İlk sahurda ne yenir?
11 ayın sultanı Ramazan’a girerken ilk sahur heyecanı da başladı. Diyanet takvimine göre
ilk teravih 18 Şubat 2026 Çarşamba akşamı, ilk oruç ise 19 Şubat 2026 Perşembe günü tutulacak;
dolayısıyla ilk sahura 18 Şubat’ı 19 Şubat’a bağlayan gece kalkılacak.
İlk günün heyecanıyla yapılan yanlış beslenme tercihleri ertesi gün baş ağrısı, yorgunluk ve susuzluğu artırabilir.
Peki ilk gün zorlanmamak için sahur sofrasında neler olmalı? İşte uzmanların genel önerileri…
Bu içerikte neler var?
İlk Gün Sendromuna Dikkat: Neden Başımız Ağrır?
Ramazan’ın ilk günlerinde baş ağrısı ve halsizlik çoğunlukla iki sebeple artar:
kafein düzeninin değişmesi ve kan şekerinin gün içinde daha hızlı düşmesi.
Özellikle çay/kahveyi gün içine yaymaya alışkın olanlarda, birden kesmek “yoksunluk” benzeri bir tablo oluşturabilir.
UYARI: Sahurda “çok acıkırım” düşüncesiyle aşırı hamur işi (börek, poğaça, tatlı) yüklenmek;
kan şekerinde hızlı dalgalanmaya, öğleden sonra daha belirgin açlık ve baş ağrısına neden olabilir.
Pratik ipucu: Sahurda suyu tek seferde değil, yudum yudum için.
Çay/kahveyi tamamen “yüksek” tüketenler için de, ilk günlerde aşırıya kaçmadan ve kişisel toleransı gözeterek
kademeli azaltmak daha rahat geçiş sağlayabilir.
Sahurda Tok Tutan ve Susatmayan 5 Güçlü Seçenek
Genel beslenme önerilerine göre sahurda hedef şudur: protein + lif + sağlıklı yağ + yeterli su.
1. Yumurta (Yüksek Biyolojik Değerli Protein) 🥚
Yumurta, sahurda pratik ve güçlü bir protein kaynağıdır. Haşlama veya az yağlı omlet gibi yöntemlerle tüketmek,
gün içinde tokluk hissini destekler.
2. Ceviz / Badem / Fındık (Ölçülü) 🌰
2-3 tam ceviz içi veya 5-6 badem gibi küçük bir porsiyon; sağlıklı yağ içeriğiyle daha dengeli tokluk sağlayabilir.
Aşırı tüketim ise gereksiz kaloriye dönebilir.
3. Yoğurt / Kefir / Süt 🥛
Süt ürünleri hem protein hem de sıvı desteği sağlar. Bir kase yoğurt veya bir bardak kefir,
özellikle sahurda mideyi daha “dengeli” tutmaya yardımcı olabilir.
4. Tam Tahıllı Ekmek veya Yulaf 🍞
Beyaz ekmek/pide hızlı acıktırabilir. Tam buğday/çavdar ekmeği ya da yulaf gibi kompleks karbonhidratlar
enerji dalgalanmasını azaltmaya yardımcı olur.
5. Bol Yeşillik + Salatalık + Domates 🥗
Lif ve su içeriği yüksek sebzeler sahurda “hafif ama destekleyici” bir tabak oluşturur.
Ağız kuruluğunu artırabilecek aşırı tuzlu eşlikçilerden kaçınmak iyi olur.
Sahurda Sınırlandırılması Gerekenler ❌
İlk gün daha rahat geçirmek için şu seçenekleri mümkünse azaltın:
- Kızartmalar: Mide yanması ve susuzluk hissini artırabilir.
- Aşırı tuzlu peynir/zeytin/turşu: Gün boyu su isteğini yükseltebilir. (Zeytini suda bekletmek tuzu azaltır.)
- Sucuk, salam, pastırma: Tuz ve baharat nedeniyle susatabilir.
- Şerbetli tatlılar: Kan şekeri dalgalanmasını artırıp daha çabuk acıktırabilir.
Kimler özellikle dikkat etmeli?
Diyabet, böbrek hastalığı, tansiyon problemi, gebelik/emzirme dönemi veya düzenli ilaç kullanımı olanların
kişisel plan için hekime/diyetisyene danışması en güvenlisidir.
Örnek İlk Sahur Menüsü (Genel Öneri)
| ✅ 1 adet haşlanmış yumurta |
| ✅ 1 dilim az tuzlu peynir |
| ✅ 2-3 tam ceviz içi |
| ✅ Bol yeşillik (domates, salatalık) |
| ✅ 1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği (veya 3-4 yemek kaşığı yulaf) |
| ✅ 1 kase yoğurt veya 1 bardak kefir |
| 💧 En az 2-3 bardak su (yudum yudum) |
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Sahurda ne yersem susuzluk daha az olur?
Salatalık, yoğurt/kefir, az tuzlu peynir, yumurta ve bol yeşillik susuzluk hissini geciktirmeye yardımcı olabilir.
Aşırı tuzlu, kızartma ve yoğun baharatlı gıdalar ise susatabilir.
İlk gün baş ağrısını azaltmak için ne yapılabilir?
Sahurda suyu artırmak, aşırı şekerli/hamur işi tüketmemek ve çay-kahve alışkanlığı çok yüksekse kademeli azaltmak işe yarayabilir.
İftar ile sahur arasında yeterli sıvı almak da önemlidir.
Sahurda sadece su içip yatmak doğru mu?
Genellikle önerilmez. Sadece su ile sahuru geçiştirmek gün içinde daha hızlı acıkmaya ve halsizliğe yol açabilir.
Hafif de olsa protein ve lif içeren bir sahur daha dengeli olur.
Hayırlı Ramazanlar ve bereketli sahurlar dileriz.
